Jeste li znali da prehrana vašeg djeteta može imati značajan utjecaj na njegovu koncentraciju, razinu energije i opće raspoloženje? Naime, neke od najčešćih zabrinutosti roditelja vezano uz raspoloženje njihove djece uključuju razdražljivost, agresiju, nedostatak koncentracije, promjene raspoloženja, nisku razinu energije, hiperaktivnost i loše ponašanje.
Već je dobro poznato kako pravilna prehrana pruža razne dobrobiti svim uzrastima. Međutim, djeca i adolescenti prolaze kroz nagli tjelesni i neurološki rast i razvoj. Obraćanje posebne pozornosti na njihov način prehrane ključno je za podržavanje raspoloženja, pozornosti, učenja i ponašanja. Istraživanja pokazuju kako uravnotežena i raznolika prehrana može poboljšati mentalno zdravlje, kognitivne vještine poput pamćenja i koncentracije te akademski uspjeh. U nastavku vam donosimo nekoliko preporuka kako prehranom možete poboljšati raspoloženje i ponašanje svog djeteta.
1. Ograničite prekomjeran unos prerađene hrane
U redu je dopustiti djeci da s vremena na vrijeme uživaju u namirnicama kao što su čokolada, čips, zaslađeni napitci i kolači. Međutim, ove namirnice ne bi trebale činiti veći dio njihove prehrane. Namirnice s visokim udjelom dodanog šećera mogu rezultirati naglim porastom razine šećera u krvi, što može negativno utjecati na raspoloženje i energiju djeteta tijekom dana.
Savjeti za smanjenje unosa prerađene hrane i dodanih šećera uključuju:
- Ponudite svoje dijete svježim voćem umjesto zaslađenih voćnih sokova ili drugih prerađenih proizvoda na bazi voća
- Za doručak odaberite žitarice s niskim sadržajem šećera
- Napravite domaći kolač koristeći voće kao prirodni zaslađivač
- Ograničite unos kupovnih grickalica poput čipsa, bombona i čokoladica
2. U prehranu uključite cjelovite žitarice
Konzumacija obroka koji sadrže cjelovite žitarice najbolji je način da djetetu osigurate kvalitetan izvor energije. Njihovom razgradnjom energija se polagano oslobađa, a osjećaj sitosti dulje traje. To će spriječiti nagle padove u razini energije te doprinijeti održavanju dobrog raspoloženja i koncentracije.
Savjeti za unos cjelovitih žitarica tijekom dana uključuju:
- Birajte cjelovite žitarice kao što su heljda, bulgur, proso, zob
- Za međuobrok ponudite djetetu integralne krekere ili kokice (poželjno sa što manjom količinom masti i soli)
- Uključite cjelovite žitarice poput smeđe riže ili kvinoje u glavne obroke
- Odaberite kruh od cjelovitih žitarica
3. U jelovnik uvrstite namirnice koje sadrže probiotike
Naša crijeva dom su za milijune živih mikroorganizama. Među tim mikroorganizmima postoje dobre i loše bakterije. Neravnoteža dobrih i loših bakterija može negativno utjecati na raspoloženje i razinu energije, ali i zdravlje vašeg djeteta. Uključivanje namirnica bogatih probioticima u svakodnevnu prehranu, kao što su jogurt, kefir i fermentirano povrće, može pomoći u stvaranju i održavanju zdrave mikrobiote crijeva vašeg mališana. Serotonin, poznat kao „hormon sreće”, proizvodi se u crijevima. On zatim putuje u mozak te utječe na osjećaj sreće. Uravnotežen sastav mikrobiote crijeva omogućit će odgovarajuću proizvodnju hormona poput serotonina, koji su ključni za dobro mentalno zdravlje vašeg djeteta.
Savjeti:
- Ponudite djetetu običan jogurt i prirodno ga zasladite svježim ili smrznutim voćem
- Dodajte jogurt u smoothie kako biste povećali unos proteina i probiotika
- Napravite domaći kefir
4. Osigurajte djetetu unos omega-3 masnih kiselina
Konzumacija ribe 2 do 3 puta tjedno može pomoći u smanjenju upalnih procesa u organizmu, koji su povezani s lošim mentalnim zdravljem. Jedno od glavnih područja istraživanja odnosa hrane i ponašanja usmjereno je na povećanje unosa omega-3 masnih kiselina koje posjeduju protuupalno djelovanje.
Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su:
- Plava riba kao što su skuša, losos i tuna
- Jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama
- Orasi, lanene i chia sjemenke
5. Uvijek potičite dijete da doručkuje
- Doručak bogat hranjivim tvarima neophodan je kako bi se djetetu osigurala energija i esencijalne hranjive tvari. Željezo, kalcij, vitamini B skupine i vitamin C neophodni su za rast, razvoj i zdravlje djeteta
- Dokazano je kako doručak može poboljšati kognitivne sposobnosti djeteta te smanjiti hiperaktivnost
Ideje za nutritivno bogat doručak:
- Kuhano jaje s tostom od cjelovitog zrna
- Zapečeni grah na integralnom pecivu
- Voćni smoothie
- Integralna kaša s jabukom, poslužena s malo običnog jogurta
- Palačinke od banane
